Kennst du das schnellste und einfachste Beruhigungsmittel der Welt ist? Es ist deine Atmung. Tiefes Ein- und Ausatmen versetzt dich direkt ins Hier und Jetzt. Du kannst dich auf den Augenblick konzentrieren und bist ganz bei dir. Wir haben drei wunderbare Atemübungen zur Entspannung gesammelt – für jede Menge Ruhe und innere Entspannung.
Als ich noch ein kleines Mädchen war, erwachte in mir immer wieder ein winziges Wutmonster – vor allem, wenn mir etwas misslang oder wenn ich unter Stress stand. Ich habe meinem Ärger dann gerne freien Lauf gelassen. Zum Nachteil meiner Eltern, denn es war teilweise kein leichtes Vorhaben, mich wieder zu beruhigen.
Aus diesem Grund hat mein Papa irgendwann seine magischen Kräfte spielen lassen. In Situationen, in denen in mir ein kleiner Ninja herumsprang und mich vollkommen aus der Ruhe brachte, stellte er sich mir gegenüber hin und sagte: „Atme dreimal tief ein und wieder aus! Du wirst sehen, dass dir danach alles wieder ein wenig leichter fällt“.
Nach einem kurzen anfänglichen Widerstand (wie sollte es auch anders gewesen sein 😝) habe ich nachgegeben und bin dem Rat meines Papas gefolgt. Und es hat funktioniert – tatsächlich!
Das tiefe Ein- und Ausatmen hat die Anspannung in meinem Inneren abgeschwächt, und zwar enorm. Ich hatte das Gefühl, wieder klarer denken zu können und nicht vom Ärger zerfressen zu werden.
Das war ein absolutes Wunder für mich und so wurde diese Atemübung zur Beruhigung zu unserem Ritual: Immer, wenn ich mich von negativen Gedanken oder Stress umhüllen ließ und meinen Papa damit auf die Palme brachte, hat er mich an die Tiefenatmung erinnert. Sie hat jedes einzelne Mal ihre Wunder vollbracht. Auch heute tut sie es noch! Womöglich sogar mehr denn je. 😋
Egal, ob Groß oder Klein, wir alle verfangen uns manchmal im Gefühlschaos. Speziell in solchen Momenten ist neben Visualisierung und Meditation unsere Atmung das schnellste und effektivste Beruhigungsmittel der Welt. Und obendrein auch noch das günstigste. 🤗
Wie wirken bewusste Atemübungen gegen Angst & Stress?
Wir atmen täglich ungefähr 25.000 Mal. Atmen wir ein, versorgen wir den Körper mit viel frischer und sauerstoffreicher Luft. Wenn wir aber wieder ausatmen, stößt der Körper, die bereits verbrauchte und mit CO2 angereicherte Luft aus.
Atmen wir tief ein, wird unser Körper mit mehr Sauerstoff versorgt als beim „normalen“ Atmen. Die Lunge sendet daraufhin über den Vagusnerv beruhigende Signale ans Gehirn, das den Körper dann in einen Zustand der Entspannung führt. So kann dieser beispielsweise Stress abbauen oder Ängste reduzieren.
Wichtig dafür ist lediglich die tiefe Bauchatmung. Das heißt, die Luft dringt bis ganz tief in den Körper ein, genauer gesagt bis in den Bauch. Dabei wölbt sich der Bauch beim Einatmen nach außen und zieht sich beim Ausatmen langsam wieder zusammen.
Genau diese tiefe Atemübung zur Beruhigung wirkt entspannend auf Körper und Geist und erhellt die Stimmung. Aber nicht nur das! Die bewusste Bauchatmung:
- schwächt negative Emotionen ab,
- steigert die Konzentration,
- lindert Schmerzen (Verspannungen, Kopfschmerzen usw.),
- fördert die Gedächtnisleistung,
- unterstützt das vegetative Nervensystem usw.
Lesetipp: Wir gehen hier auf eine relativ komplexe und wissenschaftliche Ebene über. Wenn du dich in das Thema Atemübungen vertiefen und die Atmung bis ins Detail verstehen möchtest, dann lass dir das doch lieber 👉🏼 hier von Wissenschaftler*innen erklären.
3 Atemübungen zur Beruhigung für Kinder
Die faszinierende Wirkung der Atmung ist so einfach und gleichzeitig so genial!
Auch dein Kind kann sie gezielt für sich nutzen. Schon kleine Kinder können eine tiefe Bauchatmung üben, um ihr „eingebautes Beruhigungssystem“ jederzeit griffbereit zu haben. Zum Beispiel während der Autonomiephase oder später vor Schularbeiten oder Prüfungen. 🚀
Mit Atemübungen können Kinder lernen, die Atmung bewusst und kontrolliert einzusetzen, sodass sie sich im Notfall stets selbst beruhigen kann.
Wir haben drei einfache und wirksame Atemübungen zur Entspannung für dich gesammelt. 🫁
Bevor du und dein Kind mit den Übungen beginnt, achtet darauf, dass ihr eine entspannte Körperhaltung einnehmt. Ihr könnt euch hinlegen, hinsetzen oder euch hinstellen.
Im Stehen ist es besonders wichtig, dass ihr den Körper aufrecht haltet und kein Hohlkreuz macht. Am besten stellt ihr euch dafür mit beiden Beinen fest auf den Boden, lockert die Knie und lehnt euch gegebenenfalls mit dem Rücken gegen eine Wand.
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Atemübung 1: Der Zauberatem
Zu Beginn atmet ihr tief durch die Nase ein. Die Lippen bleiben währenddessen zusammengepresst.
Danach pustet ihr die Luft langsam über die gespitzten Lippen raus und sagt dabei laut „pffff“ bzw. macht ein Pferdegeräusch nach.
Und nun wiederholt ihr das Ganze! So oft ihr möchtet und könnt …
✨ Wirkung der Atemübung: Diese Atemübung wirkt gegen Angst besonders gut, da es danach leichter fällt, Negatives loszulassen und Stress abzubauen.
Atemübung 2: Der Zeitlupenatem
Zunächst atmet ihr tief durch die Nase ein: 1, 2, 3, 4. Der Mund bleibt geschlossen. Die Schultern können beim Einatmen je nach Lust und Laune auch gerne mit nach oben gezogen werden – bis zu den Ohrläppchen.
Dann haltet ihr den Atem für den Bruchteil einer Sekunde an.
Nun atmet ihr die Luft wieder langsam durch den Mund aus: 5, 6, 7, 8, 9.
Und das Ganze wieder von vorne – so oft ihr wollt …
✨ Wirkung der Atemübung: Diese Atemübung dient der Entspannung und ist ideal, um innerlich zur Ruhe zu kommen.
Atemübung 3: Der Atem-Lift
Bei dieser Atemübung geht es um die tiefe Bauchatmung.
Als Erstes sucht ihr euch einen gemütlichen Platz und legt euch entspannt auf den Rücken. Außerdem nehmt ihr euch jeweils ein Stofftier her und platziert dieses sanft auf dem Bauch.
Jetzt atmet ihr ganz tief ein, sodass die Luft bis in den Bauch gelangt und sich dieser nach außen wölbt. Euer Stofftier wird dabei nach oben geatmet. So, als ob es in einem Lift sitzen würde, der gerade hinauffährt.
Anschließend atmet ihr langsam wieder aus. Zuerst lasst ihr die Brust locker und danach den Bauch. Das Stofftier bewegt sich nach unten. So, als ob der Lift wieder runterfahren würde.
Und gleich noch einmal. Wieder so oft euch lieb ist …
✨ Wirkung der Atemübung: Mit dieser Atemübung könnt ihr die tiefe Bauchatmung super üben, die den Körper in einen Entspannungsmodus versetzt. Aber eines vorweg: Immer mehr Menschen haben im Laufe der Jahre die tiefe Bauchatmung verlernt. Deswegen erfordert es ein wenig Zeit und Übung, um sie sich wieder anzueignen. Mit jeder Menge Geduld und der Hilfe des „Ich kann es“-Zaubers gelingt sie früher oder später aber allen.
Hast du Tipps für uns?
Unsere Atmung und ihre Wirkung sind schon etwas Faszinierendes, findest du nicht auch?
Das Geniale daran ist, dass du diese entspannende Atmung überall machen kannst. Dafür brauchst du überhaupt nichts weiter als dich selbst!
Also probiere die Atemübungen gegen Angst und Stress doch mit deinem Kind aus – vor dem Schlafengehen, vor der Arbeit oder der Schule, nach dem Sport … Oder bevor dein Kind die Reise zu seinem ganz persönlichen magischen Ort antritt. Was für ein Ort das genau ist, erfährst du im neuen Buch der Federmaus-Reihe – Emma und die Federmaus: Der magische Ort.
Verrate uns auch gerne, welche Atemübung zur Beruhigung bei dir zu Hause am beliebtesten ist. Oder vielleicht kennst du noch weitere großartige Übungen, die du mit uns teilen möchtest. Wir freuen uns auf den Austausch! 🥰
